كيف تقلل كمية الدهون في تغذيتك؟

شبكة وهج نيوز : ان كنت من المصابين بارتفاع الكوليسترول، فقد تكون في حيرة حول كيفية تفادي وتقليل كمية الدهون في تغذيتك. ولكن في البداية، عليك معرفة ان الدهون جزء اساسي من التغذية التي يحتاجها الجسم. وأوضحت ليلى آغا، الاختصاصية العلاجية التغذوية ان مجموعة الدهون هي جزء أساسي من وجباتنا اليومية. وتحتاج أجسامنا الى تناول كمية من الدهون تصل الى نحو %20 – %3 من مجمل السعرات الحرارية المتناولة يوميا. وذلك للحفاظ على صحتنا الذهنية والعمليات الحيوية الداخلية ولنضارة البشرة. بيد ان زيادة تناول الدهون ستؤدي الى مشكلة صحية كبيرة. وفي البداية يجب معرفة انواع الدهون الموجودة في الاغذية الطبيعية وهي:
1 – الدهون الحيوانية: الزبدة، الشحوم، الدهن العداني، الأجبان الدهنية (مثل الشرائح والمغلفات المربعة والمثلثة والجبن السائل والكريمي).
2 – الزيوت النباتية: زيت الزيتون، زيت بذرة الكتان، زيت الشيا، أفوكادو، المكسرات، زيت السمك، جوز الهند. وأيضا الشوكولاتة والأغذية الكاملة الدسم.

الإرشادات

لتقنين كمية الدهون المتناولة ينصح باتباع الارشادات التالية البسيطة:
1 – عند شراء اللحم الأحمر يفضل طلب نزع أو تقليل كمية الشحم التي تعلوه.
2 – تفادي طبخ قطعة اللحم في زيت عميق واستبدال ذلك بدهن المقلاة بزيت أو شيّها (تحميرها) في الفرن مع مسحها بكمية قليلة من الزيت أو الزبدة (ملعقة طعام وسط).
3 – عند سلق الدجاج للحصول على مرق الدجاج، يفضل نزع الجلد منه اولا.
4 – استخدم نصف مرق الدجاج أو اللحم لطبخ المكبوس (الارز) أو الشوربة، واحتفظ بالنصف الآخر في البراد لطبخ وصفات أخرى. وإذا تطلب طبخ الوصفة استخدام كوبين من مرق الدجاج أو اللحم، فالأفضل وضع كوب من الماء الصافي وآخر من مرق الدجاج.
5 – يفضل شيّ اللحوم بأنواعها في الأكياس المخصصة للتحمير في الفرن او تشويحها تحت طبق الارز ومن دون إضافة زيوت.
6 – تفادّ الاغذية التي ترفع الكوليسترول وهي منتجات الألبان الكاملة الدسم، جميع الاطعمة التي تقلى في الزيت، زيت النخيل، الزبدة، الكريمة، جبن الكاسات، السمنة النباتية (موجودة في الكيك، الحلويات، البسكوت، الشوكولاتة، الدونت) والاعضاء الداخلية مثل الكبدة، الكلى، الكراعين.
7 – ألا تزيد كمية الصلصة في السلطة عن 5 – 10 غم (ملعقة وسط أو ملعقتين). وأفضل الصلصات هي المحضرة من زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان مع التوابل المفضلة والليمون.
8 – بما ان الاجبان تضاف الى أطباق المعكرونة وتكون غنية بالدهون المشبعة. فينصح بتقنين كميتها وتناول هذه الاطباق 2 – 4 مرات في الشهر فقط.
9 – ينصح بتفادي وتقنين تناول الحلويات بأنواعها لأنها غنية بالدهون. وان لم تستطع تفادي تناولها، فتناول 1 – 2 قطعة (لا تتعدى 30غم في الأسبوع فقط).
10 – يفضل تفادي جميع انواع الصلصات الجاهزة مثل الطحينة وصلصات المشروم والباربكيو والصلصات الصينية والتايلندية والمايونيز والصلصات المضافة للمعكرونة واللحوم والدواجن والأسماك المشوية وساندويتش الهمبورغر. وإن كنت في مطعم فاطلب الا تتم اضافتها الى طبقك او الساندويتش او ان تكون منفصلة عنها.

المصدر : القبس –  د. خلود البارون